Bieganie jest zazwyczaj pierwszym wyborem dla początkujących, którzy rozpoczynają aktywność fizyczną. Tak proste, jak się wydaje, bieganie wymaga czegoś więcej niż chęci, zwłaszcza jeśli wcześniej nie przywykłeś do ćwiczeń. Zapoznaj się z poniższym artykułem, aby poznać kilka wskazówek dotyczących biegania dla początkujących, dzięki którym nie upadniesz i nie zmęczysz się.
Różne wskazówki dotyczące rozpoczęcia biegania dla początkujących
Istnieje wiele powodów, dla których zaczynasz ćwiczyć, czy to z powodu zaproszenia od przyjaciela, czy inspiracji artykułami zdrowotnymi, które mówią, że ćwiczenia mają wiele zalet, takich jak utrata wagi, zapobieganie ryzyku chorób serca czy zapobieganie przedwczesnemu starzeniu się.
Cóż, jednym z zajęć sportowych, które są dość łatwe i tanie, jest bieganie. Bieganie można uprawiać w dowolnym miejscu i czasie, a także skutecznie spalać tłuszcz niż inne sporty.
Chociaż nie wymaga dużo specjalnego sprzętu, musisz zwrócić uwagę na kilka wskazówek dotyczących biegania dla początkujących, które są cytowane poniżej w Runners World.
1. Sprawdzenie stanu zdrowia
Jeśli od dłuższego czasu nie uprawiasz sportu, przed bieganiem dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby poznać stan swojego zdrowia.
Musisz to zrobić, zwłaszcza jeśli masz ponad 40 lat, jesteś otyły (wskaźnik masy ciała 35 lub wyższy) lub masz w rodzinie choroby serca.
Jeśli lekarz na to pozwolił, ostrożnie wykonuj czynności zwiększające sprawność ciała. Rób to powoli, z niewielką intensywnością, zwracając uwagę na stan swojego ciała, niezależnie od tego, czy występuje zaburzenie, czy nie.
2. Noś odpowiednie buty do biegania
Niektórzy ludzie wybierają bieganie w dowolnych butach, jakie mają. W rzeczywistości używanie niewłaściwych butów do biegania i pospieszne techniki biegania są często przyczyną kontuzji.
Każdy biega w inny sposób. Pronacja (ruch pedałowania od podeszwy stopy podczas biegania) u niektórych osób może być nadmierna lub nawet mniejsza, dlatego istnieją buty do biegania zaprojektowane specjalnie dla tych osób, aby uniknąć potencjalnych kontuzji.
Niewłaściwe buty do biegania mogą również powodować ból przy każdym ruchu, co może zmniejszyć motywację, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym biegaczem.
3. Wybierz bezpieczne miejsce do ucieczki
Generalnie bieganie to aktywność na świeżym powietrzu lub na wolnym powietrzu , więc musisz wybrać bezpieczne miejsce do biegania, aby uniknąć ryzyka wypadku. Przed biegiem upewnij się, że masz wyznaczone bezpieczne trasy bez ruchu.
Możesz wybrać trasę wokół kompleksu mieszkalnego o minimalnym natężeniu ruchu lub parku miejskiego z bieżnią ( ścieżka do biegania ) w środku tego.
Jeśli jesteś leniwy, aby wyjść z domu lub warunki pogodowe nie sprzyjają, możesz również biegać na bieżni w pomieszczeniu lub wnętrz z intensywnością biegu, którą możesz dostosować do swoich umiejętności.
4. Zacznij od chodzenia
Możesz po prostu uciec od razu, ale pamiętaj o konsekwencjach, tak. Jako początkujący, który rzadko ćwiczył wcześniej, Twoja obecna kondycja ciała nie jest do tego przyzwyczajona i łatwo doznać kontuzji podczas biegania.
Jedną z porad dotyczących biegania dla początkujących jest rozpoczęcie od chodzenia. Chodzenie ma prawie taki sam ruch jak bieganie bez większego obciążenia kości i stawów. Jednak nie idź tak, jakbyś spacerował spokojnie po centrum handlowym. Zamiast tego musisz iść szybko i w tempie.
Kiedy twoje ciało czuje się gotowe do aktywności o większej intensywności, oznacza to, że możesz zacząć biegać. Jednak dobrym pomysłem jest włączanie co kilka minut sesji chodzenia w przerwach na bieganie.
5. Unikaj pośpiechu
Bezpośrednie biegi długodystansowe mogą skutkować długotrwałymi urazami biegowymi. Celem biegania jest zdrowie, a nie na odwrót. Nie spiesz się z dotarciem do mety, ale stopniowo zwiększaj przebieg i czas trwania biegu.
Czasami możesz biec szybciej dwa razy dłużej niż wcześniej i nie czuć się zmęczonym. Ale najlepiej tego unikać, ponieważ później możesz się zmęczyć. Zawsze zaczynaj biegać lekko i powoli zwiększaj prędkość.
6. Stwórz plan treningowy dla biegaczy
Kolejną wskazówką dla początkujących jest zaprojektowanie strategii lub planu treningowego. Nie każdy planuje program biegowy. W rzeczywistości posiadanie szczegółowego planu jest bardzo korzystne. Może śledzić przebieg i prędkość biegu, dzięki czemu możesz stopniowo zwiększać czas treningu, aby budować siłę.
Plan treningowy zapewnia poczucie spełnienia, które doda Ci pewności siebie. Nie tylko przebieg i czas trwania, ale także zaplanuj czas, częstotliwość i spożycie pokarmu przed i po treningu.
7. Ćwicz cierpliwość i konsekwencję
Niektórzy ludzie zaczynają biegać, aby schudnąć. Niestety bywają niecierpliwi i oczekują znaczących zmian w krótkim czasie. Twoje ciało potrzebuje również czasu na kondycjonowanie mięśni, stawów i kości, zanim będzie mogło spalić kalorie i schudnąć.
Konsekwentne bieganie, na przykład dwa razy w tygodniu, sprawi, że twoje ciało szybko się przystosuje. To z pewnością może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele w ćwiczeniach, w tym zmniejszyć, aby uzyskać idealną wagę ciała.
Jak sprawić, by bieganie było zabawą?
Oprócz niektórych powyższych wskazówek dotyczących biegania, cytowanych przez NHS, istnieje również kilka drobiazgów, które mogą pomóc w zwiększeniu motywacji podczas biegania, takie jak poniższe.
- Ustaw pewne wyzwania, które są przydatne, aby utrzymać motywację do biegania, na przykład bieganie w wyścigu lub na cele charytatywne.
- Biegaj z przyjacielem lub partnerem o takim samym poziomie umiejętności biegania.
- Prowadź dziennik treningów biegowych, na przykład trasę, dystans, porę dnia, warunki pogodowe i samopoczucie.
- Wykonuj różne odmiany biegania, aby nie stało się nudne, takie jak zmiana trasy lub dodawanie innych aktywności fizycznych.
- Dołącz do społeczności biegaczy, aby móc regularnie biegać.
Okazuje się, że istnieje wiele wskazówek dotyczących biegania dla początkujących, o których należy pamiętać, aby w pełni doświadczyć korzyści płynących z tej aktywności. Trzymanie się uruchomionego programu, który stworzyłeś, może początkowo wydawać się zniechęcające, ale nie pozwól, aby cię to stresowało, dobrze?
Rozluźnij swój umysł, aby strach zniknął. W końcu bieganie jest tanim ćwiczeniem fizycznym. Każdy może cieszyć się i czerpać korzyści.
