To normalne, że kobiety w ciąży odczuwają ból w dolnej części pleców, od łagodnego do ciężkiego. Przyczyny są różne, ale większość z nich wynika z rosnącego płodu, ciężaru spoczywającego głównie na przedniej części ciała oraz hormonów podczas ciąży, które osłabiają stawy biodrowe. Ponadto nieidealna postawa, nawyk zbytniego stania lub garbienia się i nadmierny nacisk na plecy również mogą powodować ból.
Aby złagodzić ból, możesz ścisnąć dolną część pleców za pomocą worka z gorącą wodą lub poduszki grzewczej o odpowiedniej temperaturze. Lub odwrotnie, możesz również zastosować zimny kompres, aby rozluźnić obolałe mięśnie. Upewnij się jednak, że temperatura poduszki kompresyjnej nie jest zbyt niska i unikaj zbyt długiego uciskania pleców. Dobrym rozwiązaniem może być również ciepła kąpiel lub odpoczynek w łóżku.
Oprócz powyższych metod możesz również iść na spacer, rozciągać się lub wykonywać lekkie ćwiczenia, takie jak ćwiczenia klatki piersiowej. Ćwiczenie klatki piersiowej kolana jest jednym z prostych, łatwych do wykonania ćwiczeń na ból w dole pleców, ciśnienie w miednicy, hemoroidy oraz skurcze ud i pośladków.
Ćwiczenia kolanowo-klatkowe:
- Uklęknij, pozostawiając 18 cali między kolanami.
- Połóż ręce na podłodze. Pozycja miednicy będzie wyższa niż klatka piersiowa.
- Lekko napnij mięśnie brzucha, aby zmniejszyć nacisk dziecka na ścianę brzucha.
- Trzymaj plecy prosto, uda powinny być prostopadłe do podłogi i utrzymywać tę pozycję przez dwie minuty, stopniowo zwiększając czas do pięciu minut.
- Wyprostuj się i zrelaksuj. Zatrzymaj się, aby przywrócić równowagę przed wstaniem z łóżka.
- W razie potrzeby powtarzaj to ćwiczenie w wolnym czasie przez cały dzień.
Zazwyczaj lekarze nie zalecają kobietom w ciąży środków przeciwbólowych, ponieważ leki mogą zwiększać ryzyko różnych powikłań. Przed podjęciem decyzji o zażyciu leków łagodzących ból pleców skonsultuj się z lekarzem.
Chociaż jest to powszechne u kobiet w ciąży, dobrym pomysłem jest podjęcie środków ostrożności, zanim napadnie ból pleców. Oto kilka wskazówek, które możesz spróbować zapobiegać bólom dolnej części pleców podczas ciąży:
- Unikaj schylania się
- Unikaj zbyt długiego siedzenia lub stania
- Noś buty na niskim obcasie (nie płaskie buty)
- Kiedy się obudzisz, przewróć się na bok łóżka, zanim usiądziesz i wreszcie wstaniesz
- Utrzymuj dobrą postawę (trzymaj plecy prosto podczas siedzenia lub stania) i używaj podparcia lędźwiowego podczas siedzenia na krześle
- Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów, chyba że musisz (zegnij nogi i podnoś przedmioty rękami i stopami jako podparcie. Ustaw przedmioty jak najbliżej ciała, aby plecy nie bolały).
- Unikaj skręcania ciała. Zamiast tego używaj stóp podczas skręcania
- Śpij na jednej stronie, używając specjalnej poduszki ciążowej, która wspiera postawę. (Zwykłe poduszki są również dość skuteczne jako podparcie pleców i nóg)
- Spać na twardym materacu, aby zapewnić dobre podparcie pleców (umieść deskę między stosami miękkich materacy)
- posługiwać się pas podtrzymujący macierzyństwo (szczególnie w celu zapobiegania bólom górnej części pleców)
- Wykonuj lekkie ćwiczenia, takie jak przechyły miednicy, aby wzmocnić plecy
- dużo odpoczynku
- Odpowiednie spożycie płynów poprzez picie w celu wyeliminowania toksyn, które mogą powodować różne komplikacje powodujące ból w górnej części pleców
- Połóż się na lewym boku podczas snu
