Kluczem do utraty wagi nie jest dieta i ćwiczenia.
Badania opublikowane w Roczniki medycyny behawioralnej doszli do wniosku, że wprowadzanie zmian w codziennej rutynie jest najlepszym sposobem na osiągnięcie długotrwałych, idealnych wyników odchudzania.
Małe zmiany, wielkie rezultaty
Raportowanie z Prevention.com, jedna mała zmiana, niezależnie od tego, czy jest to wybór jedzenia, czy aktywność fizyczna, taka jak wycinanie napojów gazowanych lub chodzenie, która jest wykonywana w sposób ciągły, może spowodować znaczące zmiany w Twojej wadze. W porównaniu z konwencjonalną dietą kaloryczną uczestnicy badania wykazali nawet dwukrotną redukcję tkanki tłuszczowej, smuklejszy obwód talii do 7 cm oraz czterokrotne zmniejszenie całkowitej masy ciała w trakcie 4-tygodniowego programu.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ: 3 sposoby, aby schudnąć bez konieczności stosowania ścisłej diety
Kiedy skupisz się na kilku małych zmianach na raz, zaczniesz kształtować zdrowe nawyki, które będą trwać przez całe życie, zamiast trzymać się surowych diet i siłowni, które często zawodzą, ponieważ są trudne do naśladowania. Rzeczywiście, udowodniono, że popularna dieta, która jest obecnie szeroko praktykowana przez wiele osób, zmniejsza wagę, ale jest bardzo prawdopodobne, że po uruchomieniu programu jeden lub dwa kilogramy tłuszczu będą cię prześladować.
Nie wiesz od czego zacząć? Nie martw się! Poniżej przedstawiamy kilka prostych wskazówek, które mogą dokonać dużej zmiany w Twoim życiu
1. Pij wodę z cytryną
Woda pitna jest dobra dla zdrowia. Aby schudnąć, pij codziennie co najmniej 3 litry wody z dodatkiem cytryny. Według Jackie Warner, trenera sprawności fizycznej z Ameryki, dodanie cytryny wspomaga pracę wątroby, aby pozbyć się toksyn, a także metabolizować tłuszcz w organizmie nawet do 33%.
Pilnie pijąc wodę z cytryną spalasz dziennie dodatkowe 100 kalorii.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ: Czy cytryna naprawdę może schudnąć?
2. Nie czekaj, aż będziesz głodny
Aby schudnąć, nie pozwól swojemu ciału głodować zbyt długo, mówi Nicole Nichols, ekspertka fitness i redaktor Sparkpeople.com. Zbyt długie czekanie między posiłkami powoduje, że następnym razem zjesz podwójną porcję.
Z dopiskiem zmniejsz porcję, którą spożywasz przy każdym posiłku. Stała ilość jedzenia i odpowiednia przerwa między posiłkami sprawią, że będziesz dłużej głodny. Jedz powoli i ciesz się swoim menu dnia. Żucie bez pośpiechu spowoduje, że przy każdym posiłku będzie mniej kalorii.
Kiedy poczujesz się pełny, przestań jeść.
3. Jedz warzywa i owoce, a nie sok
Brzmi banalnie? Uwierz mi, nie ma nic lepszego niż spożywanie warzyw i owoców, aby zredukować złogi tłuszczu w organizmie.
Ale pamiętaj, jedz świeże owoce i warzywa, nie w postaci soku. Ponadto gotowe do spożycia soki pakowane. Prawdziwe owoce i warzywa są bogate w błonnik, który jest dobry dla organizmu i może dłużej utrzymywać uczucie sytości.
Nie zapomnij o sałatkach. Mandy Ingber, sławna instruktorka jogi, zaleca zastąpienie menu na lunch talerzem pełnym sałatek zawierających awokado, orzechy i kolorowe warzywa, które są dobre do rozkładania tłuszczu w organizmie. Ale pamiętaj, nie dodawaj sosu jak majonez lub tysiąc wysplub smażone kawałki kurczaka, które mogą zwiększyć ilość kalorii zawartych w Twojej sałatce.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ: Kiedy jest najlepszy i najgorszy czas na jedzenie owoców
Według ostatnich badań, kobiety, które spożywały dwa razy dziennie zalecane spożycie błonnika wynoszące 24 gramy, były w stanie wchłonąć 90 kalorii mniej każdego dnia. Ten prosty nawyk sam w sobie może pomóc w zrzuceniu 5 funtów w ciągu jednego roku.
4. Nie podjadaj na kanapie
Relaksowanie się przed telewizorem podczas podjadania wygląda banalnie, ale ten „nieświadomy” nawyk żywieniowy w rzeczywistości odgrywa dużą rolę w gromadzeniu się tłuszczu w organizmie. Przekąski podczas oglądania telewizji uniemożliwiają zwrócenie uwagi na sygnał sytości wysyłany przez mózg, aby przestać jeść.
Jeśli nie możesz pozbyć się tego nawyku, zacznij zmniejszać częstotliwość i liczbę porcji wysokotłuszczowych i wysokokalorycznych przekąsek. Jeśli zwykle podjadasz to jedzenie sześć razy w tygodniu, powoli zmniejszaj je do 5 razy w tygodniu i tak dalej, aż stanie się raz w tygodniu. W tym samym czasie zamień menu przekąsek, z którego się wycofujesz, na kawałek świeżych owoców lub talerz sałatek.
Kiedy reklamujesz się, ruszaj się. Wykonuj małe ćwiczenia, takie jak skakanka, przysiady i pompki na kolanach, aby szybko zbudować wytrzymałość mięśni. To proste ćwiczenie jest tak samo skuteczne, jak ćwiczenia na siłowni. „Twoje mięśnie nie rozpoznają różnicy między ćwiczeniami manualnymi z wykorzystaniem własnego oporu ciała a oporem zapewnianym przez zaawansowany sprzęt” – mówi dr Wayne Wescott, ekspert fitness z Quinsy College. Jednak jeden zestaw ćwiczeń wymaga, aby mięśnie odczuwały zmęczenie w ciągu 60-90 sekund.
5. Spacer
Wykazano, że zwiększenie aktywności fizycznej przez zaledwie kilka minut pomaga w utracie wagi. Chodzenie co najmniej 5 minut każdego dnia to dobry początek zdrowego nawyku.
Pamiętaj, że prędkość i dystans chodzenia również odgrywają ważną rolę w utracie wagi. Regularny spacer spali około trzech czwartych kalorii na kilogram masy ciała, podczas gdy szybki marsz spali co najmniej 125 kalorii na kilometr. Badania pokazują, że chodzenie 10 000 kroków dziennie pomaga zmniejszyć do 500 kalorii dziennie.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ: Schudnąć, chodząc? To jest sekret
Jeśli rutynowo robisz to przez minimum 30 minut codziennie 5 razy w tygodniu bez zmiany diety, będziesz w stanie schudnąć pół kilograma tygodniowo. Aby uzyskać jeszcze szybsze rozwiązanie, musisz wydłużyć dystans i zwiększyć prędkość chodzenia, aby spalić dodatkowe kalorie, których potrzebujesz.
Dodatkowa wskazówka: korzystaj ze schodów, a nie windy lub ruchomych schodów. Wchodzenie i schodzenie po schodach przez 2-3 minuty dziennie przez 3-5 pięter może spalić co najmniej kilogram kalorii rocznie.
Od teraz wybierz jedną z powyższych czynności (lub więcej!), która nie będzie Cię obciążać i rób to regularnie, aby pomóc Ci osiągnąć idealną wagę.
