Kwasy omega-3 należą do najbardziej korzystnych dla organizmu rodzajów tłuszczu. Jedną z głównych korzyści płynących z omega-3 jest utrzymanie zdrowia serca. Rodzaj kwasu tłuszczowego, który najczęściej występuje w rybach i oleju rybim, może zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i śmierci spowodowanej zawałem serca.
Jak kwasy omega-3 wpływają na serce? Jaka ilość kwasów omega-3 jest potrzebna do utrzymania zdrowego serca? Sprawdź poniższe wyjaśnienie.
Różne korzyści omega-3 dla zdrowia serca
Eksperci zdecydowanie zalecają pacjentom z chorobą niedokrwienną serca regularne przyjmowanie kwasów omega-3, aby uniknąć ryzyka zawału serca w przyszłości.
Zalecenie to opiera się na dużej liczbie wczesnych badań na zwierzętach wykazujących korzyści płynące ze stosowania kwasów omega-3 dla zdrowia serca, w tym zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym.
Spożywanie kwasów omega-3 może pomóc w zmniejszeniu pojawiania się czynników ryzyka chorób serca. Poniżej przedstawiono ważne funkcje kwasów omega-3 w utrzymaniu zdrowia serca.
1. Obniżenie trójglicerydów we krwi
Trójglicerydy to rodzaj tłuszczu przechowywanego we krwi. Nagromadzenie trójglicerydów we krwi może prowadzić do stwardnienia i pogrubienia ścian tętnic, znanego również jako miażdżyca.
Miażdżyca może być głównym wyzwalaczem wielu chorób serca, w tym zawałów serca i udarów.
Cóż, odpowiednie spożycie omega-3 może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi o 15-30%. Oznacza to, że omega-3 może zmniejszyć ryzyko różnych chorób serca spowodowanych miażdżycą.
2. Zmniejsz ryzyko arytmii
Arytmie to zaburzenia rytmu serca, które mogą powodować, że serce bije wolniej lub szybciej niż normalnie. Niekontrolowane arytmie mogą prowadzić do zawału serca.
Wiadomo, że regularne spożywanie kwasów omega-3 każdego dnia może potencjalnie zmniejszyć ryzyko zawału serca u pacjentów z poważnymi zaburzeniami rytmu serca. Dzieje się tak, ponieważ kwasy omega-3 mogą utrzymywać tętno na stałym poziomie.
Ze względu na tę potencjalną zaletę kwasów omega-3 pacjentom z arytmią często zaleca się regularne spożywanie ryb.
3. Hamuje tworzenie się płytki cholesterolowej
Nagromadzenie blaszek cholesterolowych w naczyniach krwionośnych może również powodować miażdżycę, co może prowadzić do zawału serca.
Wiadomo, że codzienne spożywanie kwasów omega-3 zwiększa poziom dobrego cholesterolu (HDL) i obniża poziom złego cholesterolu (LDL). Oznacza to, że omega-3 może zrównoważyć poziom cholesterolu we krwi, dzięki czemu hamuje tworzenie się płytki nazębnej, która powoduje twardnienie tętnic.
4. Obniżenie ciśnienia krwi
Kolejną zaletą kwasów omega-3 dla serca jest obniżenie ciśnienia krwi. Zostało to wspomniane w opublikowanym badaniu z 2014 r. American Journal of Hypertention.
Badanie randomizowane badania kontrolowane (RCT) wyjaśnił, że przyjmowanie kwasów omega 3 EPA i DHA może obniżać ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem.
Chociaż wiele badań pokazuje korzyści płynące z omega-3 dla zdrowia serca, okazuje się, że z kilku innych badań te wyniki nie zawsze są spójne.
W opublikowanych badaniach JAMA Na przykład w 2020 r. wyniki badania wykazały, że nie było różnicy w zmniejszeniu ryzyka chorób serca u uczestników, którym podawano kwasy omega-3 z uczestnikami, którzy przyjmowali placebo.
Uważa się, że jest to związane z różnicami w składzie kwasów omega-3, a mianowicie EPA i DHA w spożywanym oleju rybim. Olej rybi, który zawiera więcej EPA niż DHA, zapewnia lepsze korzyści dla zdrowia serca.
Ile potrzeba spożycia kwasów omega-3?
Omega-3 to niezbędny składnik odżywczy, który nie jest wytwarzany w organizmie. Dlatego te dobroczynne kwasy tłuszczowe można uzyskać jedynie ze spożycia żywności.
Źródła omega-3 na ogół pochodzą z ryb morskich, owoce morzaoraz oleje rybne, takie jak:
- łosoś,
- sardynki,
- makrela,
- Śledź,
- anchois, dan
- Ostryga.
Ponadto istnieją roślinne źródła omega-3 (ALA) pochodzące z nasion lnu, chia, soi, orzechów włoskich i oleju rzepakowego. Ile więc spożycia kwasów omega-3 jest odpowiednie dla utrzymania zdrowia serca?
American Heart Association zaleca dorosłym spożywanie co najmniej 2 porcji ryb bogatych w kwasy omega-3 tygodniowo. Dawka na 1 porcję to 100 gram, czyli 200 gram ryby w tygodniu.
Tymczasem kobiety w ciąży lub planujące zajście w ciążę i matki karmiące powinny spożywać do 340 gramów ryb lub innych owoców morza tygodniowo.
W przypadku dzieci poniżej 2 lat spożycie ryb, które należy zaspokoić, wynosi 28 gramów 1-2 razy w tygodniu i można je zwiększać wraz z wiekiem
Aby być bezpieczniejszym i nie zmniejszać korzyści płynących z uzyskiwanych kwasów omega-3, upewnij się, że wybierasz ryby o niskim poziomie zanieczyszczenia rtęcią, OK?
Eksperci są zgodni, że najlepsze źródło kwasów omega-3 pochodzi z pożywienia. Jednak dla tych z was, którzy mają choroby serca lub inne zaburzenia sercowo-naczyniowe, można zwiększyć spożycie omega-3 poprzez przyjmowanie suplementów.
Jak wyjaśniono w wynikach niedawnego badania, wybierz rodzaj suplementu omega-3, który zawiera więcej EPA, aby uzyskać najlepsze korzyści.
