Gotowanie to sposób na cieszenie się jedzeniem. Bez tego procesu wiele produktów spożywczych staje się mniej smacznych do spożycia. Ponadto gotowanie ma również na celu zabijanie mikroorganizmów, takich jak bakterie i zarazki, które znajdują się w żywności, dzięki czemu żywność jest zdrowsza do spożycia i nie powoduje chorób.
Jednak za korzyściami procesu gotowania okazuje się, że ciepło wytwarzane podczas gotowania ma wpływ na zawartość odżywczą żywności. Nie wszystkie składniki odżywcze są wrażliwe na ciepło, ale ilość niektórych składników odżywczych zmniejszy się z powodu ogrzewania podczas gotowania.
Ciepło używane podczas gotowania wpływa na żywność
Ciepło wytwarzane w procesie gotowania może wpływać na witaminy i tłuszcze w żywności. Niektóre witaminy, zwłaszcza rozpuszczalne w wodzie, są bardzo wrażliwe na ciepło wytwarzane podczas gotowania. Tłuszcze mogą tolerować wyższe temperatury niż inne składniki odżywcze, ale gdy tłuszcz napotyka punkt dymienia tego ogrzewania, struktura chemiczna tłuszczu może się zmienić.
Zmiany w strukturze chemicznej tych tłuszczów stanowią zagrożenie dla zdrowia, nieprzyjemne zapachy, zmienione smaki i zmniejszoną zawartość witamin. Dlatego należy ograniczyć spożycie tłustych potraw gotowanych w bardzo wysokotemperaturowym oleju spożywczym.
Jakie składniki odżywcze są redukowane podczas gotowania?
Chociaż nie wszystkie, ale istnieją pewne składniki odżywcze, które mogą zostać utracone podczas procesu gotowania, zwłaszcza te, które wytwarzają nadmiar ciepła.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie, zwłaszcza witamina C i witamina B, są bardzo wrażliwe na ciepło. Obie te witaminy są bogate w warzywa i owoce. Tak więc gotowanie warzyw zawierających te dwie witaminy może zmniejszyć zawartość witamin w warzywach, zwłaszcza jeśli są gotowane z wodą.
Witamina C
Witamina C jest bardzo wrażliwa na ciepło, wodę i powietrze. Badanie opublikowane w Journal of Zhejiang University Science w 2009 roku wykazało, że metody gotowania wpływają na poziom witaminy C w brokułach. Brokuły gotowane przez gotowanie to te, które usuwają najwięcej witaminy C, podczas gdy brokuły gotowane na parze to te, które mogą zachować największą zawartość witaminy C w brokułach.
Badanie Chuli Zeng z 2013 roku, w którym testowano zawartość witaminy C w szpinaku, sałata , a brokuły po ugotowaniu wykazały, że gotowanie tych warzyw może usunąć zawartość witaminy C o ponad 50%. W badaniu tym stwierdzono również, że surowe warzywa mają najwyższą zawartość witaminy C w porównaniu z warzywami gotowanymi, a metoda gotowania na parze jest najlepszą metodą utrzymania zawartości witaminy C w tych warzywach.
Witaminy z grupy B
Szczególnie witamina B1 (tiamina), kwas foliowy i witamina B12 są najmniej odporne na ciepło. Te witaminy z grupy B mogły zostać utracone, nawet przed przejściem przez proces gotowania. Jeśli są przechowywane w niewłaściwym miejscu, witaminy z grupy B w produktach spożywczych mogą zostać utracone.
Badanie z 2010 roku opublikowane przez Journal of The Pakistan Medical Association wykazało, że gotowane mleko przez 15 minut doprowadziło do 24-36% redukcji ilości witamin B1, B2, B3, B6 i kwasu foliowego. To może spowodować, że mleko poddane procesowi podgrzewania w fabryce może być wzbogacone różnego rodzaju witaminami i minerałami.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są bardzo wrażliwe na ciepło, powietrze i tłuszcz. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, zwłaszcza witaminy A, D i E, można zmniejszyć w żywności, gdy są gotowane na gorącym oleju. Ponieważ ta witamina jest rozpuszczalna w tłuszczach, jest rozpuszczalna w gorącym oleju używanym do jej gotowania. W przeciwieństwie do witamin A, D i E, witamina K jest bardziej odporna na ciepło i nie ulega łatwemu zniszczeniu. Aby nie stracić dużo witamin A, D, E i K w pożywieniu, możesz je gotować z wysoką temperaturą i wodą.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega 3 zawarte w tłustych rybach najwyraźniej nie są odporne na działanie wysokiej temperatury. Badania pokazują, że smażenie tuńczyka może obniżyć zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 o 70-85%. Tymczasem gotowanie tuńczyka przez pieczenie usunie tylko niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega 3 z tuńczyka. Podobnie gotowanie ryby może zachować więcej kwasów tłuszczowych omega 3 niż jej smażenie.
Można więc stwierdzić, że metoda gotowania może wpływać na zawartość odżywczą żywności. Każdy składnik żywności musi być ugotowany odpowiednią metodą gotowania, aby nie utracić wartości odżywczych.
Jak zachować wartość odżywczą w żywności, nawet jeśli jest ugotowana?
Oto kilka sugestii, które można zastosować, aby zawartość składników odżywczych w jedzeniu nie zanikała zbytnio podczas gotowania:
- Zacznij od metody przechowywania. Przechowuj artykuły spożywcze, takie jak warzywa, w dobrym miejscu. Należy unikać przechowywania warzyw w gorących miejscach, zwłaszcza warzyw zawierających dużo witamin z grupy B i witaminy C. Można je przechowywać w chłodnym miejscu lub w szczelnym pojemniku.
- Przed gotowaniem po prostu umyj warzywa zamiast obierać. Skórka warzyw zawiera kilka rodzajów witamin i minerałów, a także ważny dla naszego organizmu błonnik. Najlepiej też nie usuwać zewnętrznych liści warzyw, takich jak kapusta, chyba że są one zwiędłe.
- Warzywa ugotuj w niewielkiej ilości wody. Powinieneś również spożywać wodę używaną do gotowania warzyw, nie wyrzucaj jej. Lub lepiej gotować warzywa metodą parową, używając mikrofale, lub grillowanie, a nie gotowanie.
- Pokrój żywność po ugotowaniu, a nie przed gotowaniem. Może to zmniejszyć zawartość składników odżywczych utraconych podczas procesu gotowania.
- Gotuj szybko, nie za długo. Im dłużej warzywa będą gotowane, tym więcej składników odżywczych zostanie zmarnowanych.
PRZECZYTAJ TAKŻE
- Niebezpieczeństwa związane z olejem opałowym o wysokiej temperaturze
- 5 zdrowszych opcji oleju do gotowania
- Uważaj, te 7 produktów spożywczych zawiera dużo soli
