Przebywanie do późna w nocy zdecydowanie nie jest zdrowe. Przeprowadzono wiele badań, które dowodzą, że przebywanie do późna w nocy nie jest dobre dla naszego zdrowia. Ale to, co nazywamy zadaniami szkolnymi/uczelnianymi, pracą w biurze lub po prostu zajęciami towarzyskimi z przyjaciółmi, czasami sprawia, że musimy późno spać.
W niedawnym badaniu przeprowadzonym w Korei Południowej, cytowanym przez Business Insider, ludzie, którzy nie śpią do późna w nocy, są bardziej narażeni na rozwój chorób związanych z wysokim poziomem cukru we krwi (co może również wywołać kilka innych chorób), w porównaniu z osobami, które nie nie spać do późna.
Badania opublikowane w Czasopismo Endokrynologii Klinicznej i Metabolizmu , odkryli, że ludzie, którzy nie śpią do późna, mają niską jakość snu i różne niezdrowe nawyki, takie jak palenie, ciągłe siedzenie i jedzenie późno w nocy. Więc ci, którzy nie śpią do późna, mają wysoki poziom tłuszczu we krwi. Niestety większość z tych, którzy nie śpią do późna, to ludzie młodsi lub w większości młodzi.
Ludzie, którzy nie kładą się do późna, są 1,7 razy bardziej narażeni na rozwój cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego, które są wieloma objawami, w tym wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cukru we krwi i zbyt dużą ilością tłuszczu z brzucha oraz nieprawidłowym poziomem cholesterolu, które mogą współwystępować i zwiększają ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia innych. Ponadto ludzie, którzy nie kładą się do późna, są 3,2 razy bardziej narażeni na rozwój sarkopenii (osłabienie mięśni) niż ludzie, którzy nie śpią do późna, powiedział dr. Kim.
Ale co, jeśli nie da się uniknąć spóźnienia, a rutynowe zadania i czynności czekają na następny dzień? Niektóre z poniższych wskazówek możesz zrobić.
Po późnym pośpiechu może chwilę pospać
– Antidotum na brak snu to sen – mówi dr Mark Rosekind, ekspert ds. zarządzania zmęczeniem, który prowadzi również program zarządzania zmęczeniem dla Narodowej Agencji Aeronautyki i Przestrzeni Kosmicznej (NASA).
W badaniu prowadzonym przez Rosekind, piloci lotów transpacyficznych, którzy drzemali średnio przez 26 minut, mieli o 34% mniejsze odchylenie wydajności i wykazywali połowę objawów senności.
Dr David Dinges, przewodniczący wydziału snu i chronobiologii na Uniwersytecie Pensylwanii, mówi, że zaledwie 10 minut krótkiego snu przynosi korzyści. Twój mózg szybko przesunie się w kierunku wolnej fali snu.
Jeśli jednak śpisz dłużej, czyli około 40-45 minut, po przebudzeniu możesz odczuwać zawroty głowy. Nazywa się to bezwładnością snu i występuje, gdy budzisz się z głębokiego snu.
Pij kawę lub inne napoje zawierające kofeinę
Kawa lub inne napoje energetyczne zwiększą twoją ostrość. Według badań Rosekinda większość ludzi potrzebuje około 100-200 mg kofeiny w zależności od masy ciała.
„Odczuwanie efektów kofeiny zajmuje około 15-30 minut, a korzyści będą odczuwalne przez 3-4 godziny. Jeśli w ciągu kilku godzin będziesz nadal spożywać kofeinę, twoja wydajność będzie na dobrym poziomie” – powiedział Rosekind.
Życie w miejscu pełnym światła
Twoje ciało będzie pracować w cyklu światła i ciemności, więc jasne światło wpłynie na Twój poziom czujności każdego dnia, także po późnym spaniu. Jednak większość ludzi wyłącza światła po późnym zaśnięciu, mimo że najlepiej jest pozostawić je włączone lub pozostawić światło słoneczne, aby pozostało na .
„Każdy, kto się męczy, często wyłącza światło” – powiedział Dinges. W rzeczywistości, jeśli chcesz nie zasnąć, pozostań w jasno oświetlonym pokoju.
Poruszaj swoim ciałem
Po późnym spaniu zawsze powinieneś poruszać ciałem, wykonując małe ćwiczenia lub inne czynności, aby utrzymać prawidłowy przepływ krwi. Jeśli ćwiczysz, sprawisz, że twoje mięśnie i mózg będą dobrze pracowały. Nawet zwiększenie aktywności lub kontynuowanie rozmów z innymi ludźmi może zwiększyć czujność mózgu.
„Ale jeśli przestaniesz pracować lub rozmawiać, znowu poczujesz się senny” – mówi Rosekind.
Unikać wielozadaniowość po późnym spaniu
Twoja pamięć robocza jest zaburzona, gdy nie śpisz z powodu późnego spania. Oznacza to, że nie możesz robić wielu rzeczy i pamiętać o nich jednocześnie, czyli co jest powszechnie znane jako wielozadaniowość. Badanie 40 młodych dorosłych, którzy pracowali 42 godziny, wykazało, że ich pojemność pamięci zmniejszyła się o 38%.
Poznaj ograniczenia
Możesz spróbować umyć twarz zimną wodą lub otworzyć okno lub ochłodzić pokój. Poczujesz się lepiej po kąpieli i ubraniu się. Ale nie ma sposobu, by oszukać swoje ciało i umysł. Bez względu na to, jak silny lub świeży się czujesz, nadal będziesz potrzebować normalnego snu, a to jest ważne.
Dobrą wiadomością jest to, że gdy już poznasz swoje ograniczenia dotyczące pozostawania do późna, kiedy w końcu wrócisz do snu, będziesz spać głębiej niż zwykle, z wolniejszymi falami snu.
„Lepiej śpij, dopóki sam się nie obudzisz. Oznacza to, że możesz spać 9-10 godzin, co jest prawdziwym wyzdrowieniem po czasie pozostawania bez snu” – powiedział Dinges.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
- Jaki jest związek między kofeiną a nadciśnieniem?
- Potrzebna ilość snu jest różna dla każdej grupy wiekowej
- Wielozadaniowość nie jest dobra!
