Nie jest to już nowość, jeśli długie siedzenie nie jest dobre dla twojego zdrowia. Co więcej, w połączeniu z długimi godzinami wpatrywania się w ekran komputera w ciągu dnia pracy, wielu z nas skarży się na bóle pleców i mięśni karku spowodowane siedzącą postawą podczas pisania, która ma tendencję do garbienia się lub krzesłem biurowym, które nie podtrzymuje tej postawy.
Nawyki rzadkiego ruchu nie tylko niszczą twoje ciało fizyczne, ale także wpływają na twoje umysłowe i psychiczne. Siedzenie zgarbione i spuszczanie głowy może sprawić, że poczujesz się słaby, co obniży twoją pewność siebie, energię i nastrój. W rezultacie? Poziom wydajności pracy nie jest optymalny.
Więc zamiast prestiżu powstrzymywania bólu pleców i bólu podczas pracy w biurze, wypróbuj następujące 10 pozycji jogi do rozciągania ciała, które możesz wykonywać na uboczu stosu pracy. Nie tylko uwolnisz ciało od napięcia, ale także umysł zostanie odświeżony i naenergetyzowany, co ułatwi ci skupienie się na pracy
1. Rozciąganie w bok
Stań ze złączonymi stopami i rękoma u boku. Zrównoważ swoją wagę na obu stopach. Zrób wdech, wyprostuj plecy i unieś ręce prosto nad głowę. Złap prawy nadgarstek lewą ręką. Trzymaj ramiona i biodra w jednej linii, przechylając się w lewo. Powoli pociągnij lewą ręką, aby rozciągnąć prawą stronę ciała. Trzymaj podbródek uniesiony i równoległy do podłogi. Utrzymaj tę pozycję jogi przez trzy wdechy i wydechy, a następnie zmień prawe strony.
Ta pozycja pomaga stworzyć dźwignię od miednicy do ramion i szyi, rozciągając kręgosłup i rozszerzając zakres ruchu po obu stronach ciała.
Ten ruch może pomóc Ci pozostać w pozycji pionowej i wyglądać na wyprostowanego podczas siedzenia.
2. Rozciąganie ramion
Stań ze stopami rozstawionymi równolegle do bioder, a palce u nóg prosto przed sobą. Zaczep palce za plecami. Podczas wdechu wyprostuj nogi, rozciągnij górną część ciała i odciągnij ramiona do tyłu. Ściśnij ręce i trzymaj je prosto za plecami. Zrób wydech i powoli pochyl się do przodu. Ciągle rozciągaj plecy. Podnieś ramiona i pociągnij górną część pleców.
Ta pozycja rozciągania służy do wyprostowania i otwarcia zgiętych ramion i pleców
3. Rozciąganie szyi
Stań ze stopami rozstawionymi równolegle do bioder, a palce u nóg prosto przed sobą. Trzymaj obie stopy mocno na podłodze, równomiernie rozkładając ciężar na pięty i grzbiety stóp. Zahacz palce za plecami, jedną ręką sięgając od góry, a drugą sięgając od dołu. Wdychając, rozciągnij plecy tak, aby ramiona były na jednej linii z podstawą szyi i równolegle do szerokości pleców. Powoli przechyl głowę w lewo. Rozluźnij szczękę i spojrzenie. Utrzymaj tę pozycję rozciągania przez trzy oddechy i zmień pozycje.
Ta rozciągająca się pozycja to skuteczny sposób na zmniejszenie napięcia szyi i ramion.
4. Rozciąganie uda
Stań twarzą do stołu z nogami wyprostowanymi przed sobą, ramionami po bokach dotykając ud. Umieść swój ciężar na prawej nodze i unieś lewą nogę w kierunku pleców. Chwyć palec lewej stopy lewą ręką i przesuń lewą stopę w kierunku prawej strony. Kopnij lewą stopę na zewnątrz, wyprostuj podeszwę stopy i wyciągnij palce do tyłu. Utrzymaj tę pozycję rozciągania przez trzy oddechy i zmień pozycje.
Ta rozciągająca się pozycja jest przydatna do otwierania ud i łagodzenia bólu pleców. Kiedy siedzisz, twoje uda rozkładają się na zewnątrz. Ta pozycja zmniejszy biodra do ciała i zmniejszy dolną część pleców. Kiedy otwierasz uda, wprowadzasz stopy z powrotem do stawów biodrowych. Ten odcinek jest niezbędny do budowania zdrowego liftingu pleców.
5. Siedzący gołąb
Siedzący gołąb (źródło: livewell.com) Pozycja: Usiądź na krześle
Usiądź na krawędzi krzesła. Postaw stopy mocno na podłodze. Podnieś prawą łydkę i umieść ją na lewym udzie, jednocześnie zginając prawą nogę. Wciśnij lewą rękę w podeszwę prawej stopy, jednocześnie wywierając stały nacisk na prawą stopę wbrew naciskowi lewej dłoni, aby utrzymać zgiętą stopę. Odciągnij wewnętrzną stronę ud i rozciągnij biodra i dolną część pleców. Rozciągnij kręgosłup i weź głęboki oddech. Powtórz dla drugiej strony.
Ta rozciągająca się pozycja otworzy twoje biodra, a także pokona bóle w dolnej części pleców i biodrach. Kiedy otwierasz biodra, „resetujesz” biodra z powrotem do ich pierwotnych stawów, aby uzyskać bardziej stabilne unoszenie dolnej części pleców. Ta pozycja pomaga stworzyć zdrową postawę siedzącą.
6. Krzesło Rozciągliwe Kot-Krowa
Krzesło Cat-Cow Stretch (źródło: livewell.com) Pozycja: Usiądź na krześle
Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem i stopami mocno opartymi na podłodze. Połóż dłonie na kolanach lub na udach. Zrób wdech, wyginając plecy na zewnątrz i opuszczając ramiona w kierunku pleców, tak aby łopatki znajdowały się na miejscu na plecach. Podczas wydechu wygnij plecy (jak pochylona pozycja) i opuść podbródek w stronę klatki piersiowej, tak aby ramiona i głowa były skierowane do wewnątrz. Wykonuj te dwie pozycje na przemian, licząc pięć wdechów i wydechów.
Ta pozycja rozciągania jest korzystna dla gniazd stawów biodrowych, ponieważ kości siedzące nieustannie poruszają się w przód iw tył wraz z ruchem kręgosłupa, skupiając ruch na tych gniazdach, które mogą stać się sztywne od zbyt długiego siedzenia.
7. Pozycja krzesła z podniesionymi rękami
Rozciąganie podniesionych rąk na krześle (źródło: livewell.com) Pozycja: Usiądź na krześle
Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem i stopami mocno opartymi na podłodze. Podczas wdechu podnieś ręce prosto do sufitu. Rozluźnij łopatki na plecach, sięgając czubkami palców. Skoncentruj swoją wagę na kościach siedzących i podnieś ręce. Przytrzymaj ruch przez trzy oddechy i powtórz kilka razy.
Pozycja alternatywna: usiądź z wyprostowanym kręgosłupem, biorąc głęboki oddech. Podczas wydechu opuść wzrok w górę i wygnij ciało (górna część pleców i klatka piersiowa) lekko do tyłu. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund, opuść ręce do boków i powtórz kilka razy od początku.
Ta rozciągająca się pozycja pomaga poprawić ogólną postawę i rozciąga plecy.
8. Siedzący skręt
Siedzący Twist (źródło: livewell.com) Pozycja: Usiądź na krześle
Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem i stopami mocno opartymi na podłodze. Wdech i wydech obracaj górną część ciała w przeciwną stronę (tj. lewy tułów w prawo) od końca kręgosłupa, chwytając za podłokietniki krzesła. Zrób kilka oddechów przez kilka chwil, a następnie odwróć się na drugą stronę.
Ta rozciągająca się pozycja pomaga złagodzić obciążenie pleców spowodowane zbyt długim pochylaniem się i siedzeniem, a także wspomaga układ trawienny organizmu.
9. Zwolnienie nadgarstka
Zwolnienie z nadgarstka (źródło: womenfitness.net) Pozycja: Usiądź na krześle
Użyj lewej ręki, aby nacisnąć czubki prawych palców na kilka sekund, zginając nadgarstek w przeciwnym kierunku, naciskając palce do wewnątrz nadgarstka. Następnie zamień pozycje lewą ręką, naciskając grzbiet prawej dłoni. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie przełącz na drugą rękę.
Aby naprawdę uwolnić jakiekolwiek napięcie w ramionach, ustaw ramiona jak kaktus i poruszaj szybko nadgarstkami w lewo i prawo, w górę iw dół.
10. Krzesło Orzeł
Chair Eagle (źródło: livewell.com) Pozycja: Usiądź na krześle
Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem i stopami mocno opartymi na podłodze. Skrzyżuj prawe udo przez lewe. Jeśli możesz, owiń prawą nogę wokół lewej łydki. Skrzyżuj lewą rękę na prawym ramieniu, tuż nad wewnętrznym łokciem. Zegnij łokcie i złóż dłonie ze sobą. Podnieś łokcie, jednocześnie odsuwając ramiona od uszu. Przytrzymaj przez 3-5 oddechów. Zamień pozycje ramion i nóg i powtórz liczenie.
Ta pozycja otwiera staw barkowy, tworząc przestrzeń między dwoma żebrami. Ponadto pozycja Chair Eagle jest również przydatna do zwiększenia krążenia krwi w każdym stawie ciała, usprawnienia układu trawiennego i wydzielniczego oraz wzmocnienia ramion, nóg, kolan i nadgarstków. Ta poza skupia się również na równomiernym rozciąganiu górnej i dolnej części ciała w tym samym czasie. Im bardziej rozluźnisz mięśnie przy każdym wydechu, tym bardziej optymalny będzie efekt rozciągania.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
- Wybierz jogę czy pilates?
- Jakie inne przedmioty oprócz siedzenia na krześle można wykorzystać do wspomagania jogi?
- Jest wiele rodzajów jogi. Od czego zaczynasz?
