Grzyby są jednym z najlepszych źródeł błonnika i witamin, które są łatwo dostępne. Jednak zła technika gotowania może pozbawić go wartości odżywczych. Jaki jest właściwy sposób gotowania grzybów, aby ich składniki odżywcze pozostały optymalne w żywności?
Poznaj najpierw wartości odżywcze i zalety grzybów
Grzyby są źródłem białka roślinnego o wysokiej zawartości błonnika, ale o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu. Nie tylko to. Grzyby zawierają również szereg witamin i minerałów, w tym witaminy B1, B2, B12, C, D, E, cynk i selen.
Grzyby są wzbogacone o związki przeciwutleniające, które mogą pomóc w walce z rakiem. Dowodem na to jest badanie, które wykazało, że białe pieczarki były w stanie hamować wzrost i rozwój komórek raka piersi. W rzeczywistości grzyby mogą również wzmacniać układ odpornościowy, gdy są narażone na grypę, przeziębienie, gorączkę i opryszczkę.
Zawartość beta-glukanu, eritadeniny i chitozanu w grzybach również pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Korzyści płynące z tego grzyba mogą ostatecznie zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i nadciśnieniu.
Jak ugotować najzdrowsze grzyby?
Relacje ze strony Medical Daily, ostatnie badania pokazują, że sposób gotowania również determinuje wartość odżywczą spożywanych grzybów. Badanie opublikowane w International Journal of Food Science and Nutrition ujawniło, że najzdrowszym sposobem gotowania grzybów jest pieczenie ich w piekarniku lub gotowanie w kuchence mikrofalowej.
Doniesiono, że te dwie metody gotowania zachowują właściwości przeciwutleniające polifenoli z grzybów. Korzyści płynące z tej metody gotowania są najbardziej widoczne w przypadku pieczarek białych, grzybów shiitake, boczniaków i boczniaków królewskich. Zwłaszcza, gdy pieczarki są pieczone na oliwie z oliwek, co może jeszcze bardziej zwielokrotnić korzyści zdrowotne, jakie otrzymujesz.
Nie smaż grzybów!
Podobnie jak inne składniki żywności okazuje się, że smażenie jest również najmniej polecanym sposobem gotowania grzybów. Smażenie znacznie obniża poziom białka i węglowodanów w grzybach, a nawet zwiększa zawartość tłuszczu i kalorii.
Tymczasem, chociaż gotowanie grzybów może zwiększyć zawartość beta-glukanu, proces ten uszkadza związki białkowe grzybów i osłabia ich aktywność przeciwutleniającą.
Według Irene Roncero, badaczki z Centrum Badań Technologii Grzybów w La Rioja (CTICH) w Hiszpanii, efekt ten może wynikać z faktu, że większość składników odżywczych jest rozpuszczona w wodzie kuchennej i oleju do gotowania. Chociaż smak jest smaczniejszy, te dwie metody mogą faktycznie wyeliminować wartość odżywczą grzybów na dużą skalę.
Zdrowa receptura gotowania grzybów o wysokiej wartości odżywczej
Oto kilka przepisów na grzyby, które możesz wypróbować, aby uzyskać maksymalne korzyści z grzybów o najsmaczniejszym smaku:
1. Satay z pieczarek z grilla
Porcja: 4 porcje
Czas produkcji: 15 minut
Narzędzia i materiały:
- 200 gram średniej wielkości świeżych grzybów
- 3 łyżki roztopionego masła
- łyżeczka soli i czosnku w proszku
- Dźgnij satay do smaku
Jak zrobić:
- Nabij grzyby szpikulcem.
- Wymieszaj masło, sól i proszek czosnkowy. Rozprowadź równomiernie na pieczarkach.
- Piecz przez 10 do 15 minut.
- Wygładź ciasto, obracając szaszłyki grzybowe co 5 minut, jednocześnie rozprowadzając mieszankę z obu stron.
- Podnieś i podawaj.
2. Stek z grzybów Portobello
Porcja: 3 porcje
Czas produkcji: 80 minut
Narzędzia i materiały:
- 3 pieczarki portobello (duże pieczarki)
- olej rzepakowy w filiżance
- 3 łyżki posiekanej cebuli
- 4 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 4 łyżki octu balsamicznego
Jak zrobić:
- Oczyść grzyby i usuń szypułki. Przygotuj grill.
- Wymieszaj olej rzepakowy, cebulę, czosnek i ocet balsamiczny. Zalej grzyby i odstaw na godzinę.
- Piecz przez 10 minut.
- Wyjmij i podawaj osobno lub podawaj z sałatką, grzanką lub makaronem, aby uzyskać pyszny smak.
Rzeczą, o której należy pamiętać podczas gotowania grzybów, jest wybór świeżych grzybów z kapeluszem lub główką, które nie są zbyt papkowate ani miękkie. Upewnij się również, że grzyby są w dobrym stanie z dołączonymi łodygami i unikaj grzybów, które wyglądają na oślizgłe lub nieświeże. Ponieważ stan fizyczny grzybów może wpływać na smak podczas przetwarzania na żywność.
