Jak dotąd to, co znasz jako źródło białka, to mięso, kurczak, jajka i ryby. Te źródła białka mogą być spożywane przez osoby o normalnej diecie. Ale co z ludźmi, którzy nie mogą lub nie chcą jeść żywności pochodzenia zwierzęcego? Czy jest źródło białka dla wegetarian?
Skąd pochodzą wegetariańskie źródła białka?
Białko jest jednym z ważnych składników odżywczych potrzebnych naszemu organizmowi. Białko możemy pozyskać z dwóch źródeł, a mianowicie pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Jednak osoby na diecie wegetariańskiej z pewnością nie mogą przyjmować białka ze źródeł zwierzęcych. Nie trzeba się mylić, ponieważ wegetarianie nadal mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko z innych źródeł, takich jak orzechy, nasiona i warzywa. Prawie wszystkie produkty spożywcze z tych trzech grup żywności zawierają białko roślinne.
Niektóre źródła białka roślinnego, które możesz spożywać, to:
Komosa ryżowa
Słyszałeś kiedyś o komosie ryżowej? Może wciąż rzadko to słyszysz. Quinoa to rodzaj ziarna pochodzącego z roślin Komosa ryżowa. Komosa ryżowa może być źródłem białka, jedna szklanka komosy ryżowej zawiera 8 gramów białka. Oprócz białka komosa ryżowa zawiera również dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do wzrostu i naprawy komórek. Quinoa zawiera również nienasycone tłuszcze i błonnik, które są dobre dla zdrowia Twojego serca. Możesz dodać komosę ryżową do zupy lub sałatki lub użyć jej w innych potrawach.
Jak zdrowe jest bycie weganinem?
Groszek
Może często spotykałeś się z potrawami z tym groszkiem. Zwykle dodawany do sałatek, smażonego ryżu, sosu słodko-kwaśnego lub innych potraw. Tak, możesz również użyć grochu jako źródła białka. Jedna filiżanka groszku zawiera 7,9 gramów białka. Oprócz białka groszek zawiera również błonnik, witaminę A, witaminę C, witaminę K, niektóre witaminy z grupy B (takie jak tiamina), kwas foliowy, mangan, żelazo, magnez, fosfor, cynk i miedź.
Masło orzechowe
Ten dżem jest rzeczywiście pyszny w towarzystwie kawałka chleba. Tak, kto może się oprzeć smakowi. Chociaż masło orzechowe jest wysokokaloryczne, zawiera również potrzebne białko i zdrowe tłuszcze. Aby uniknąć dodanych kalorii masła orzechowego, nie należy go jeść zbyt często.
Soja
Soja jest dobrym źródłem białka. Pół szklanki soi może dostarczyć do 18 gramów białka. Soja może być również używana jako inne produkty spożywcze, takie jak tempeh, tofu, edamame i mleko sojowe. Wytwarzanie żywności z soi może sprawić, że żywność zwiększy swoją wartość odżywczą. Oprócz białka, produkty sojowe zazwyczaj zawierają również żelazo, wapń i magnez.
Edamame
Edamame to pokarm z ziaren soi. Pół szklanki edamame zawiera 8,4 grama białka. Oprócz białka edamame jest również bogaty w kwas foliowy, witaminę K i błonnik. Edamame można spożywać jako przekąskę, dodawać do sałatek lub makaronów lub jako przekąskę.
Tempe
Tempe to autentyczne indonezyjskie jedzenie, które jest tanie, ale bogate w korzyści. Tempeh powstaje ze sfermentowanych ziaren soi. Ta fermentacja wytwarza wiele składników odżywczych, które z pewnością są korzystne dla zdrowia. Tempe zawiera szereg probiotyków, witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez i fosfor. Dodatkowo tempeh jest również dla Ciebie dobrym źródłem białka. Pół szklanki tempeh dostarcza 21 gramów białka. Możesz podawać tempeh w różnych potrawach.
PRZECZYTAJ TAKŻE: 5 korzyści z jedzenia Tempe dla zdrowia
Wiedzieć
Tofu jest również jedną z potraw wytwarzanych z ziaren soi. Tam, gdzie jest tempeh, na pewno znajdziesz tofu. Tak, tofu i tempeh stały się codziennym pożywieniem Indonezyjczyków. Tofu może być również dla Ciebie dobrym źródłem białka. W pół szklanki tofu dostępne 10 gram białka. Istnieje wiele potraw, które możesz stworzyć z tofu. Korzyści z tofu są również niepodważalne. Smak? Nie pytaj.
Mleko sojowe
Mleko sojowe to alternatywa dla mleka, którą możesz pić, jeśli nie tolerujesz laktozy. Zawartość białka w mleku sojowym może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko, którego możesz nie być w stanie uzyskać z mleka krowiego. Jedna szklanka mleka sojowego (około 240 ml) zawiera 4-8 gramów białka. Oprócz białka mleko sojowe jest również źródłem wapnia i witaminy D.
nasiona Chia
Być może wciąż rzadko słyszysz o tego rodzaju zbożu. Małe jak nasiona bazylii, ale nie nasiona bazylii. Możesz dodać nasiona chia do sałatek, koktajle, pudding, jogurt lub do gotowania. Możesz użyć tych nasion jako źródła białka. W jednej łyżce nasion chia może być nawet 2,5 grama białka. Ponadto nasiona chia zawierają również dziewięć niezbędnych aminokwasów, kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, żelazo, wapń, selen i magnez.
Seitan
Gluten pszenny lub seitan (po japońsku) to nazwa sztucznego mięsa, z którą często można się spotkać. Sztuczne mięso lub mięso roślinne nie jest złe, ponieważ w rzeczywistości jest wykonane z glutenu (białka w pszenicy). Dla wegetarian to mięso roślinne mogło być popularne i stało się ich „mięsem”. Seitan zawiera również 25 gram białka na 100 gram, ilość ta jest wyższa niż tofu i tempeh. Ponadto seitan zawiera również selen, niewielkie ilości żelaza, wapnia i fosforu. Jednak seitan z glutenu powinien być unikany przez osoby cierpiące na celiakię.
Owies
Oprócz tego, że zawiera dużo błonnika, owies może również dostarczyć trochę białka. W pół szklanki płatków owsianych można uzyskać około 6 gramów białka i 4 gramy błonnika. Ponadto owies jest również dobrym źródłem magnezu, cynku, fosforu i kwasu foliowego.
szpinak
Nie tylko orzechy czy nasiona, białko można znaleźć również w warzywach, takich jak szpinak. W 100 gramach lub 1 szklance ugotowanego szpinaku można uzyskać około 5 gramów białka. Oprócz szpinaku inne warzywa, które również zawierają białko, to brokuły, szparagi, karczochy, ziemniaki, słodkie ziemniaki i brukselka.
PRZECZYTAJ TAKŻE: Jesteś weganinem czy nie lubisz jajek? Zastąp ciecierzycą
Innych źródeł
Wciąż istnieje wiele orzechów i nasion, które można wytwarzać jako źródło białka. Na przykład orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca, fasola, sezam, nasiona słonecznika i tak dalej. Im więcej różnorodnych pokarmów jesz, tym łatwiej będzie ci zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.
