O ile nie jesteś jedną z niewielu osób, które mogą wstać wcześnie rano pełni energii, budzenie się jest naprawdę torturą. Badania donoszą, że ataki serca są częstsze we wczesnych godzinach porannych z powodu strachu przed pracą, która zmusza ospałe ciało – nawet nie ma czasu na wytrwanie – do funkcjonowania na pełnych obrotach.
Nie chcesz ryzykować ataku serca, zanim naprawdę postawisz stopę na podłodze? Odpowiedzią jest joga. Joga po przebudzeniu się rano to świetny sposób na naładowanie się na resztę dnia.
Różne proste ruchy jogi, aby być bardziej entuzjastycznie nastawionym do wstawania o poranku
Po przebudzeniu się rano możesz trochę posiedzieć, a potem od razu wstać i otworzyć szeroko okno sypialni. Pozwól swojemu ciału kąpać się w porannym słońcu, powoli wdychając i wydychając przez jedną do dwóch minut. Następnie weź głęboki oddech i przygotuj się do skoku do wybranej pozycji jogi z poniższych zaleceń.
1. Pozycja kota krowy
Oto jak:
- Zacznij od raczkowania. Upewnij się, że nadgarstki są ustawione prosto pod ramionami, a palce szeroko rozstawione. Trzymaj dłonie płasko na podłodze, aby nie cały ciężar był skoncentrowany na nadgarstkach.
- Upewnij się, że kolana są otwarte na poziomie bioder, a czubki palców u nóg dotykają ziemi; oba palce dotykają się. Podczas wdechu podnieś głowę i kość ogonową w powietrze, jednocześnie wyginając plecy w dół (brzuch dotyka ziemi, a klatka piersiowa puchnie do przodu).
- Zrób wydech, rozluźniając zakrzywiony kręgosłup w górę. Brzuch jest teraz podniesiony z podłogi, tworząc literę „n”).
- Kontynuuj przez 2-3 minuty, najpierw poruszając się powoli i stale zwiększając tempo, gdy odzyskasz elastyczność.
PRZECZYTAJ TAKŻE: 7 ruchów jogi w celu przezwyciężenia bólu menstruacyjnego
2. Pies w dół
Oto jak:
- Zacznij od raczkowania. Upewnij się, że nadgarstki są wyprostowane pod ramionami, palce są szeroko rozstawione, a kolana otwarte na wysokości bioder.
- Podciągnij biodra w kierunku pleców, tak aby ręce były teraz lekko przed ramionami.
- Kontynuuj odpychanie, aby oderwać kolana od podłogi, trzymając ręce prosto i unosząc kość ogonową w powietrze.
- Rozciągnij pięty, aby rozciągnąć mięśnie ścięgna łydki.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do 1 minuty
3. Rozciąganie kręgosłupa
Oto jak:
- Siedząc ze skrzyżowanymi nogami, przyciśnij kręgosłup w dół i wyprostuj go — sięgając do nieba czubkiem głowy. Jeśli nie czujesz się z tym komfortowo, możesz wsunąć złożony koc pod pośladki lub wysunąć jedną nogę do przodu.
- Trzymając kość ogonową na podłodze:
- Połóż lewą rękę na prawym kolanie, weź oddech, skręć kręgosłup.
- Zrób wydech, przekręć ciało w prawo. Wdech, wróć do pozycji wyjściowej.
- Zamień ręce i powtórz. Wdech, wróć do pozycji wyjściowej.
- Teraz przesuń prawą rękę w kierunku podłogi i wyciągnij lewą rękę nad głowę. Zrób wdech i sięgnij palcami do sufitu, wydychając powietrze i rozciągając talię. Jeśli twoja kość ogonowa unosi się nad podłogę, nie rozciągaj jej zbyt daleko.
- Zrób wdech, zamień pozycje rąk i powtórz dla lewej strony
4. Wojownik Jeden
Oto jak:
- Zacznij stać prosto, a następnie zrób 3 duże kroki do tyłu lewą stopą. Zegnij prawe kolano tak, aby znajdowało się teraz bezpośrednio nad kostką. Zegnij lewe palce lekko do wewnątrz.
- Podnieś ręce nad głowę i opuść górną część ciała w kierunku podłogi. Miej oczy w górze.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do 1 minuty, powtórz zmianę nóg.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ: Proste ruchy Tai Chi dla początkujących
5. Wojownik drugi
Oto jak:
- Zacznij stać prosto, a następnie zrób 3 duże kroki do tyłu lewą stopą. Zegnij prawe kolano tak, aby znajdowało się teraz bezpośrednio nad kostką. Zegnij palce lewej stopy, tworząc 90º.
- Wyciągnij ręce do boków, jednocześnie patrząc prosto przed siebie.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do 1 minuty, powtórz zmianę nóg.
6. Pozycja drzewa
Oto jak:
- Zacznij od rozstawu stóp na szerokość bioder, rozkładając palce, aby mocniej chwycić podłogę. Połóż dłonie na biodrach lub na środku klatki piersiowej.
- Zrób wdech i unieś jedną nogę, kładąc ją na łydce lub udzie (nie trzymaj za kolano). Wydychać.
- Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, a jeśli Twoja równowaga jest stabilna, wyciągnij ręce, by sięgnąć nieba.
- Utrzymaj tę pozycję przez pięć oddechów. Wydychaj powoli, gdy lądujesz z powrotem na podłodze. Powtórz zmianę nóg.
CZYTAJ TAKŻE: Zdrowe, pełne i nietłuste śniadanie? Wypróbuj Granola
7. Złożenie do przodu
Oto jak:
- Zrób wydech, złóż ciało do przodu od bioder. Ugnij kolana i spróbuj zbliżyć klatkę piersiową do ud.
- Rozluźnij szyję i pozwól, aby głowa zwisała bezwładnie. Poczujesz to rozciąganie w dolnej części kręgosłupa, a także w nogach. Ta pozycja umożliwia łatwy przepływ świeżej krwi do mózgu, oczyszcza i odświeża mózg, wspomaga układ krążenia.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 głębokich oddechów.
Gdy tylko obudzisz się rano i skończysz swoją rutynę jogi, spróbuj na chwilę wyjść z domu. Potrzebujesz witaminy D z porannego słońca, a Twój nastrój na pewno się poprawi.
